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一套适合初学者,每天练习的瑜伽序列,简单又实用!

  练瑜伽,对于初学者来说,越是简单的体式,越是容易做到,功效就越好。

 

  而且初学者也不需要掌握太多的动作,10-15个简单的体式,每天重复练,就可以达到很好的养生预防保健作用。

 

  那么,今天,给初学者伽人,分享一套日常习练序列,体式非常简单,但却可以锻炼到全身,有效的预防肩颈腰背部疼痛问题,越练越年轻,一起来试试吧:

 

01、大拜式

  . 跪立在垫面上,双脚双腿并拢

  . 臀部坐在脚后跟上,俯卧向下

  . 前额点地,双手臂向前伸展

  . 身体完全的放松,保持1-2分钟

 

02、猫牛式

  . 从大拜式进入猫牛式

  . 双腿分开与髋同宽

  . 手臂大腿垂直垫面

  . 吸气,抬头,颈椎胸椎腰椎一节一节延展

  . 骨盆向前转动

  . 呼气,骨盆向后转动

  . 腰椎胸椎颈椎一节一节延展

  . 最后抬头,重复练习5-8组

 

03、人面狮身式

  . 从猫牛式直接俯卧在垫面上

  . 上半身向前,手肘支撑于地面

  . 双手分开与肩同宽,大臂垂直垫面

  . 吸气,延展脊柱,呼气,打开胸腔

  . 腹部微微内收,为腰椎创造空间

  . 保持1-2分钟

 

04、眼镜蛇变体

  . 从人面狮身开始,双脚分开与髋同宽

  . 双手推地,骨盆离开垫面

  . 打开胸腔,腹部微微内收

  . 为腰椎创造一定的空间

  . 停留1-2分钟

 

05、下犬式

  . 从动作4开始,臀部向后向上

  . 双手推地,双脚踩地

  . 身体呈倒V型,脊柱延展

  . 进入下犬式,保持1-2分钟

 

06、站立前屈

  . 从下犬式开始

  . 双脚慢慢向前走到前屈

  . 微微屈膝,脊柱完全放松

  . 双手臂自然垂落,保持1-2分钟

 

07、直角式

  . 吸气,延展脊柱

  . 慢慢直立向上

  . 双手放在大腿或者小腿上

  . 继续保持背部延展,微微屈膝

  . 停留1-2分钟

 

08、战士一

  . 山式站立,双脚分开适当的距离

  . 双手扶髋,转右脚

  . 右脚脚后跟与左脚足弓一条线

  . 随之髋部向右转,骨盆稳定

  . 吸气,脊柱延展,双手向上

  . 呼气,屈右膝向下,膝盖与脚尖一条直线

  . 停留5-8个呼吸,换另一侧

 

09、战士二

  . 山式站立,双脚分开适当的距离

  . 双手扶髋,转右脚

  . 右脚脚后跟与左脚足弓一条线

  . 髋部朝向正前方,吸气,延展脊柱

  . 双手臂侧平举,呼气,屈右膝向下

  . 膝盖与脚尖同向

  . 停留5-8个呼吸,换另一侧

 

10、三角式

  . 山式站立,双脚打开适当的距离

  . 双手扶髋,转右脚

  . 右脚脚后跟与左脚足弓一条线

  . 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  . 呼气,身体向右侧弯

  . 右手放在右小腿或者垫面上

 . 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

11、桥式

  . 仰卧在垫上,双腿屈膝靠近臀部

  . 双脚分开与髋同宽,膝盖与脚尖同向

  . 双手放在身体两侧

  . 呼气,抬起髋部向上

  . 双手在身体下方交握,打开胸腔

  . 保持1-2分钟

 

12、大放松

  . 仰卧,双手放在身体两侧

  . 双脚打开略大于髋部,脚尖向外

  . 闭上眼睛,身体完全的放松

  . 保持5-10分钟


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